Прокрастинация и борьба с откладыванием

«Программа» преодоления прокрастинации

1. Изучаем вместе с клиентом как устроена его прокрастинация. Какие дела откладывает, насколько, какие чувства испытывает, и т.п. вопросы. Это исследование позволяет увидеть объемы, особенности, происхождение конкретно вашей прокрастинации, как правило, сам клиент без диалога с психологом всего этого увидеть не может.
2. На основе понимания причин и особенностей вашей прокрастинации формируем способы её преодоления, подходящие в вашей ситуации. Нескольким моим клиентам, жалующимся на постоянное откладывание важных дел, помогли несколько простых приёмов. «Делить слона на котлеты» (каков ваш слон и котлеты?). Делить большую задачу, которая часто представляется неподъёмной, огромной, и поэтому страшно за неё браться, на более мелкие подзадачи. И выполнять мелкие задачи, которые шаг за шагом будут продвигать вас к результату. Можно фиксировать себе сколько процентов от общей задачи мы сделали сегодня, за этот час и т.п. «Цель» (какова ваша цель?). Зафиксировать себе большую мотивирующую цель ради которой вы работаете над этой задачей. Понимание того, зачем вы выполняете ту или иную задачу помогает поддерживать личную мотивацию. «Находить оттенки». Обычно прокрастинатор видит «чёрное или белое», часто старается делать «или хорошо или никак» (часто это родительская установка впитанная в семье). Многие жизненные задачи можно выполнять на очень разном уровне, важно понимать где какой уровень допустим или желателен.
3. Тренируемся в преодолении прокрастинации подобранными способами, совершенствуем их, вырабатываем привычки.

Мой опыт показывает, что на первых двух этапах помощь консультанта-психолога очень сильно помогает продвинуться в решении проблемы. Последний этап можно проходить и без консультанта-психолога. Наверное, здесь возможна аналогия с тренировками в тренажёрном зале, роль тренера похожа.

Дружба и психотерапия

Наткнулся на очень интересную и вроде бы непсихологическую книгу «Коммуникативные ценности русской культуры» (В.В.Дементьев). Автор — филолог, и исследует как выражается коммуникация в русском языке. Очень упрощая, можно сказать, что по мнению автора, самой основной коммуникативной ценностью в русской культуре является «Разговор по Душам», который реализуется чаще всего в дружеском общении — коммуникативном идеале русской культуры. Много внимания автор уделяет исследованию отличий коммуникативных идеалов в разных культурах, что само по себе очень интересно.

Но что такое этот «Разговор по Душам»? На основе анализа текстов автор приходит к выводу, что «Разговор по Душам» — это разговор о главном, разговор о важном, разговор о сокровенном.

В этом смысле дружеский «Разговор по Душам», конечно, имеет терапевтическую ценность. Что мы получаем в таком разговоре? Наверное, это понимание, сопереживание, поддержка, энергетический и эмоциональный обмен с близким по духу человеком. Ну, и зачем же тогда идти к психологу или психотерапевту?

Назову, на мой взгляд, несколько весомых причин из своего опыта работы:

• У вас может не быть таких друзей и подруг, с которыми вы готовы поделиться своими проблемами;
• Ваши близкие подустали от ваших проблем и уже просто не понимают, что это вы так переживаете по поводу событий, которые вроде бы давно в прошлом;
• Вы многократно обсуждали свои проблемы с близкими и они готовы «работать» с вами дальше, но облегчения не наступает, решение не приходит, переживания остаются;
• Точка зрения близких на ваши проблемы вам известна, вам скорее нужен какой-то иной взгляд на проблему.

В этих смыслах, психолог, психолог-консультант является «специально обученным человеком», который помогает человеку заглянуть в самого себя, преодолеть свои трудности, посмотреть на ситуацию со стороны. Вот так просто. Неужели этому надо учиться? Представьте себе — ДА, и в общем даже довольно долго, а потом и поддерживать квалификацию всю жизнь.

Как помогает психолог?

Психологическая помощь в моём понимании — мы сидим с вами в кабинете и разговариваем, только разговариваем.

Возможно вопрос, с которым вы пришли вы больше ни с кем не хотите или не можете обсуждать и вам нужен, сочувствующий заинтересованный и одновременно отстранённый от вашей жизни собеседник.

Возможно вы уже неоднократно рассказывали о своей проблеме друзьям. Но так и не смогли найти решение.

Может быть вы не понимаете что происходит в вашей жизни (в отношениях, на работе) несмотря на непрерывный самостоятельный анализ, и хотите понять и навести порядок у себя в голове, и в своей жизни.

Может вы хотите понять что делать в конкретной ситуации и найти в себе силы для этого.

Психолог помогает вам выговориться, отпустить и облегчить ваши переживания. Иногда клиент говорит: «Я бы хотел забыть ЭТО навсегда, вычеркнуть, как-будто ЭТОГО не было». Сожалею, но забыть совсем не получится — так уж устроена человеческая память, — вы были ранены, осколок может так и остаться в душе, но рана перестанет доставлять постоянную боль, вы перестанете непрерывно думать о ней, шрам затянется.

Вы сможете увидеть свою ситуацию с разных сторон или в принципе понять как сейчас вы живёте свою жизнь, что вас устраивает а что нет, почему вы делаете ЭТО и не делаете ТО, открыть новые грани своей жизни, увидеть «невидимое».

И тогда вполне возможно, что через устоявшееся видение жизни начнёт приходить новое сознание, а за ним реальные изменения. Один из моих клиентов не держал в своей квартире зеркал — ему было неприятно смотреть на себя, вернее у него было одно зеркало в шкафу в прихожей, в которое он заглядывал перед выходом. Через полгода совместной работы он смог повесить зеркало в ванной, стал больше внимания уделять себе, смог отказываться от неприятных и навязываемых ему другими людьми дел.

Легче может стать не сразу, часто требуется пройти через неприятное, тяжёлые переживания, что называется «прожить» их. И тогда появляется возможность изменений, вы находите в себе силы начать действовать, делать что-то по-другому.

Без отношений — молодым мужчинам посвящается

Одна из проблем, с которой ко мне обращаются молодые мужчины, это отсутствие у них отношений. Например, им уже 25-35 лет и в их опыте не было общения с девушками, в школе как-то не складывалось, а потом было уже очень трудно начинать. Можно ли в столь «позднем» возрасте построить отношения с представительницей противоположного пола? Мой опыт говорит ДА, если у вас есть к этому желание и вы готовы вкладывать в это время, деньги и собственную энергию.

Опишу обычную, очень приблизительно последовательность этапов, которую приходилось проходить моим клиентам.

Первое. Преодоление различных эмоциональных проблем в отношениях с родителями, или теми кто их заменял/заменяет. Например, если человеку в детстве приходилось терпеть унижение, побои, обиды от самых близких людей, накопилось к ним и она не имела выхода. Или человек воспитывался без родителей — родственниками, и ему не хватало заботы.

Второе. Работа с ограничениями личного характера (смущение, боязнь, стыд, неловкость, негативные установки в общении). Они могли появиться в результате несчастной любви в юности, сложных отношений со сверстниками и т.п.

Третье. Практическая часть — с кем, когда, как, при каких обстоятельствах знакомиться, что и как говорить, какие ситуации возникают в общении с противоположным полом и как их можно решать.

Для ориентира я обычно говорю о десяти встречах на каждый этап работы. При этом любой этап работы может оказаться короче или длиннее. В результате совместной работы появляется психологическая готовность к общению с противоположным полом. Кстати, психологическая работа такого рода благотворно сказывается на способности общаться в целом, в том числе с близкими людьми, коллегами, друзьями.

Я не обучаю «Пикапу», вместе мы учимся выстраивать человеческие отношения.

Опыт прощения

Была в моей жизни одна «заноза» в мозгу — два-три раза в неделю я обязательно вспоминал одного, — как я называл его, — «человечка», и эти воспоминания не были приятными, они отнимали силы, немного по чуть-чуть, как-будто комар высасывает из тебя кровь по капельке. В общем, это было неприятно и доставляло психологический дискомфорт. «Человечек» этот был из моего далекого прошлого, мой бывший начальник, прикидывавшийся моим другом-приятелем. Мы очень плохо расстались, прощальный разговор состоял из оскорблений в мой адрес, а я ничего не ответил тогда, и потом очень жалел. Потом мы нигде не встречались долгие годы, но эти оскорбления были со мной, мне хотелось отомстить, унизить его и я знал как это можно сделать. Он писал диссертацию, и я знал какие места откуда он «заимствовал» не ссылаясь на первоисточники, и мог бы это озвучить при самых разных обстоятельствах. Такие картины мести возникали в моей голове. Все-таки я понимал, что это довольно затратно энергетически — нужно куда-то ходить, писать и т.п., а у меня сейчас совсем другая жизнь, про другое, о другом, и эта справедливость мне по большому счету не нужна. Эмоции были и они не проходили, я говорил о них на психотерапевтических сеансах, пытаясь разобраться когда их становится больше, когда меньше, при каких обстоятельствах появляются, о чем намекают, за год они немного попритихли, но все равно оставались и «зудели».

Два неожиданных прозрения одно за другим в корне поменяли мои отношения с «занозой». На одном сеансе терапии я понимаю, что ставлю перед собой нереальную задачу — забыть «человечка», но при этом его не прощать. Осеняет какая-то невозможность такого поворота событий. Понимаю, что, наверное, без прощения не обойтись…

Когда-то в юности у меня были очень сложные отношения с отцом, мы могли не разговаривать месяцами, при этом я мог мысленно спорить с ним, что-то ему доказывать. В последние лет пять его жизни мы примирились, потом он скоропостижно умер. Однажды проезжая мимо кладбища, на котором он похоронен, я поймал себя на простом наблюдении — я не вспоминаю его, вообще. Что бы это значило? — думаю одно — наши отношения полностью завершены. И вот я сравнил, мои отношения с «человечком» все время дают о себе знать, ноют, зудят, а отец не напоминает о себе вообще. Мне бы хотелось, чтобы и с «человечком» было также. Простить? Нет, хотелось просто забыть. Взрыв — забыть без прощения, видимо, не получится.

И второе прозрение, примерно через пару сеансов. Думаю, вот я вижу ситуацию нашего разрыва со своей точки зрения, для меня это вот так, такими были наши отношения и я могу их описать, вдруг задаюсь вопросом — а как он видел наши отношения. Как-то раньше такой вопрос мне и в голову не приходил, не задавался я им. Вдруг понимаю, что скорее всего он воспринимал наши отношения как очень близкие, насколько это было для него возможно, на фоне того, что скорее всего в его жизни по-настоящему близких отношений и не было никогда. И из такого понимания его видения нашего конфликта, мне становится понятной и его реакция в конфликте — крики, обвинения в мой адрес, требования денег — в общем, истерика.

Два прозрения, к которым я шел довольно долго, и меня «отпускает», комар мести перестает высасывать из меня кровь, в моих воспоминаниях уже нет той энергии, они не имеют того эмоционального заряда злости, что раньше. «Человечек» трансформировался в обычного человека. Жду момента, когда неожиданно для себя замечу, что не вспоминал его очень давно.

Анти-Лабковский

Наткнулся в интернете на «жесткие советы» об отношениях Михаила Лабковского, захотелось подискутировать.

М.Лабковский утверждает: «Если вы хотите замуж, встречаетесь или даже живете вместе уже полгода-год и ничего не происходит, надо спросить один раз, хочет ли он семью и свадьбу. Если мужчина не готов создавать семью, значит, пришла пора с ним попрощаться. По-хорошему, конечно. Типа „я очень тепло к тебе отношусь и буду продолжать в том же духе, но подальше от тебя“.»

Но вы то предчувствуете как это не просто, спросить об этом, и как непросто, следуя совету, расставаться, получив отрицательный ответ. И почему ждать нужно полгода-год, а не полтора, два или три года? Почему спросить о семье надо один раз, а не два, например, с разницей в год? Вопрос: ждать — не ждать — сколько ждать. Может ли мужчина «созревать» до семьи в процессе отношений? На мой взгляд, может. Могут ли отношения разрушаться от излишней настойчивости женщины? На мой взгляд, могут.

М.Лабковский утверждает: «Все просто: есть он — такой, какой есть. И есть вы — такая, какая есть. Вам или хорошо вместе, или надо разойтись. Причем лучше до того, как вы взяли ипотеку и родили троих детей.»

Смутило меня вот это «…или хорошо…, или… разойтись». Обычно встречается больше вариаций этой темы в отношениях, когда-то хорошо, когда-то плохо, временами замечательно, иногда отвратительно, сейчас период «хорошо», но были и «плохие времена». Часто человек и сам не может разобраться ему больше хорошо или больше плохо с этим человеком, можно ли смириться с тем, что плохо, и что не устраивает, или мириться ни в коем случае не надо.

У меня сложилось впечатление, что М.Лабковский предлагает аксиомы, рассчитанные на «массового зрителя-слушателя-читателя» на некоторую среднюю ситуацию, складывающуюся в отношениях. Я хочу предложить вам совместное размышление-вчувствование в вашу ситуацию со всеми ее уникальными особенностями.

Приходите, если вам не помог Лабковский.

Недавно один из моих клиентов, испытывающих трудности в общении, описал такую ситуацию. Он сидит за столом на своем рабочем месте, рядом его коллега (девушка), она произносит: «Идет дождь». И он говорит мне: «Я не знаю, что тут можно ответить, ведь действительно идет дождь. Разве тут можно хоть что-то сказать…», его лицо выражает растерянность и искреннее недоумение, он действительно не понимает, что можно сказать и о чем здесь вообще можно разговаривать.

А что в этой ситуации говорите вы?

Наверное, если рассматривать эту фразу как информационную, то, пожалуй, по большому счету сказать действительно нечего — дождь и правда идет. А вот если взглянуть на нее с человеческой точки зрения… Можно задаться, например, такими вопросами:

• В каком состоянии говорящий? Она обеспокоена, что у нее нет зонта, и она может промокнуть, заболеть. Может дождь напоминает ей о романтике свиданий. Может это приглашение поболтать. Как вам кажется, что она чувствует, произнося это «идет дождь…». Вы можете откликнуться на это чувство, и тогда сложится разговор.
• Вы сами в каком состоянии? Вам грустно, весело, вы очень заняты работой, своими мыслями, вы симпатизируете своей коллеге, вы готовы с ней поболтать. И тогда: «и завтра дождь обещали…», «что мне снег, что мне зной, что мне дождик проливной, когда мои друзья со мной…», «ох, не до дождя мне, успеть бы с отчетом…» или «может чаю попьем…».

Многообразие человеческих состояний практически бесконечно, оттенков море.

Психология общения в том и заключается, что вы можете почувствовать состояние другого, прислушаться к своему состоянию, вы можете откликнуться на состояние партнера по общению или облечь в слова свое состояние.

Можно ли научиться общаться? — Думаю, можно. Индивидуальная работа с психологом — поможет научиться прислушиваться к себе. Второй путь — групповая психотерапия, когда во взаимодействии с другими участниками группы, вы пытаетесь понять и прочувствовать других людей, установить с ними отношения, привыкаете «предъявлять» себя.